2020年初三體育中考臨近,為了確保學生順利的進行中考體育考試,下面是小編整理的初三體育考試訓練計劃,供大家參考。
一、提高速度(200M)訓練方法及要求:(男生滿分為30秒、女生為34秒)
方法與步驟:
1、先進行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2X200M,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)
2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組,要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)
3、素質練習:單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求:跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求:(男女生滿分為170次)
方法與步驟:
不會跳的同學:
1、空搖繩:拿兩條跳繩。一手一條同時空搖,將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求:搖到兩手同時搖,左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳并攏跳:兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求:靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩:完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學:
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求:不要因卡繩就終止,要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求:(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟:
1、熱身運動:慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉于頭頂手腕后屈,抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求:要用手腕的力量將球拋出。
3、上體后弓拋球:兩腳前后開立,雙手持球高舉,上體做后弓,重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求:盡可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球:后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求:各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度,要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求:(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動:慢跑2X200M再做徒手操:肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調:原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續跳三級,從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。
參加體育考試應穿著運動裝、運動鞋,很多同學可能比較隨意,穿著帆布鞋就去參加考試了,但是大量運動的時候鞋子可能就不那么合適,所以,建議大家選擇合適的運動鞋。
參加體育考試,考試前應做好充分的準備活動,考試后應做好整理活動。預備運動是為了預防突然的劇烈運動導致抽筋影響成績,整理運動是為了使肌肉放松,將自己從緊張狀態過度到安靜狀態。
先進行熱身:內容:跑步較差的可選慢跑2*200m,較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手*如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂...
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