2023初三考生必備：1000米怎么才能跑進4分鐘

首先準備好合適的服裝鞋子，跑之前小小的熱身，喝兩口水。長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。

中考1000米跑步機巧

步頻和步長

步增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。

蹬擺送髖

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協調，就會起到髖關節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。

著地緩沖

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

中考體育考試前需要準備什么

1.熱身跑慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。

2.徒手操以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。

3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環轉肩等。

4.考試項目預熱活動各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。

5.做完準備活動后不要過早脫掉外套，輪到考試時再脫，考完一項馬上穿上外衣保暖。